Το σαρακοστιανό τραπέζι και τί να προσέξουμε;

Το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας φέρνει στο μυαλό όλων μας πλήθος εδεσμάτων, πολλά από τα οποία τον υπόλοιπο χρόνο θεωρούνται απαγορευμένα, ενώ την ημέρα αυτή υπάρχει πάντα το άλλοθι της παράδοσης για την – χωρίς τύψεις –  κατανάλωσή τους. Η παραδοσιακή δίαιτα της Σαρακοστής, χάρη στα άφθονα λαχανικά και φρούτα, είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, ενώ η αυξημένη κατανάλωση των οσπρίων (ουσιαστικά αντικαθιστώντας το κρέας και τα προϊόντα του), παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες αντίστοιχης αξίας με αυτές του κρέατος με μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος. Ειδικότερα, η δίαιτα αυτή είναι «φτωχή» σε κορεσμένα ζωικά λίπη, που βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, όπως κάθε διατροφικό σχήμα πρέπει να υπάρχει μια αρμονία στην ποσότητα και στις επιλογές των τροφίμων. Για το λόγο αυτό, στη συνέχεια παρατίθενται πληροφορίες για τα βασικότερα τρόφιμα που καταναλώνονται αυτή την περίοδο, καθώς και τι πρέπει να προσέχουμε και είναι καλό να αποφεύγουμε για να μην επιβαρυνθούμε με περιττά κιλά.

1. Χαλβάς:   Παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι.

Διατροφικά, ο χαλβάς είναι:

  • υψηλής διατροφικής αξίας (μια λεπτή φέτα ~60γρ έχει περίπου 300 θερμίδες)
  • πηγή «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων
  • πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές  ίνες (που μειώνουν τα επίπεδα της κακής  LDL  χοληστερόλης στο  αίμα και διευκολύνουν την πέψη)
  • περιέχει βιταμίνες Β και Ε (που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία) , καθώς και
  • ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, σελήνιο

Όμως, καλό είναι να τον καταναλώνουμε με μέτρο και να αποφεύγουμε το χαλβά με προσμείξεις άλλων συστατικών, όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί, διότι, αν και συνεχίζει να έχει υψηλή διατροφική αξία, αυξάνονται ακόμα περισσότερο οι θερμίδες.

2. Ταραμάς: O ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα, ένα από τα πιο αγαπημένα πιάτα, κυρίως την Καθαρή Δευτέρα.

Διατροφικά, ο ταραμάς είναι:

  • πλούσιος σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης
  • εξαιρετική πηγή φωσφόρου και καλίου
  • ακόμα, ο άσπρος ταραμάς είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών

Όμως, δεν θα πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση, καθώς τα 100γρ ταραμά παρέχουν 407 θερμίδες.

3. Θαλασσινά: Στο Σαρακοστιανό Τραπέζι τα θαλασσινάέχουν σημαντική παρουσία. Τα καλαμάρια, οι γαρίδες και το χταπόδι αποτελούν πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας για τον οργανισμό μας, περιέχουν ελάχιστο λίπος και είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12, απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού ιστού

i) Καλαμάρια

Διατροφικά, τα καλαμάρια είναι:

  • πηγή πρωτεϊνών και μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα πολύ χρήσιμα ω-3 λιπαρά οξέα.
  • πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό
  • πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12 και σεληνίου (100 γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας).

Ωστόσο, θα πρέπει να προτιμάται η κατανάλωση ψητού ή μαγειρευτού καλαμαριού έναντι του τηγανητού, γνωρίζοντας ότι 100 γρ. ψητού καλαμαριού παρέχουν 90 θερμίδες, ενώ αντίστοιχη ποσότητα τηγανητού παρέχει περίπου τις διπλάσιες θερμίδες.

ii) Σουπιές

Την περίοδο της νηστείας, τα θαλασσινά αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Μία μικρή μερίδα βρασμένης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρωτεΐνες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματός μας.

Διατροφικά, εκτός από τα παραπάνω οι σουπιές είναι:

  • πλούσιες σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό, όταν τις μαγειρεύουμε, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται.
  • πλούσιες σε αμινοξέα, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο, ενώ μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε κρέας, όπως στη νηστεία
  • εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμινών Α, C και φυλλικού οξέος

Τέλος, από άποψη θερμιδικού περιεχομένου, 100 γρ. βρασμένες σουπιές παρέχουν 144 θερμίδες.

iii) Γαρίδες

Oι γαρίδες αποτελούν μια θαυμάσια εναλλακτική πρόταση αντί για κρέας. Μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες και να μας δώσει ένα μόνο γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργανισμό

Ακόμα, διατροφικά οι γαρίδες είναι:

  • πολύ καλή πηγή σεληνίου, ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού, ιωδίου και σιδήρου, ενώ αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο,
  • πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών

Όπως αναφέρθηκε και για τα καλαμάρια, καλό είναι οι γαρίδες να καταναλώνονται βραστές ή ψητές και όχι τηγανιτές, γνωρίζοντας και ότι 100 γρ. βρασμένες γαρίδες παρέχουν 148 θερμίδες.

iv) Χταπόδι

Είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερίνη.
Διατροφικά, το χταπόδι είναι:

  • πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο,

ενώ 100 γρ. βρασμένο χταπόδι παρέχουν 208 θερμίδες.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι) είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Συγκεκριμένα, τα 100 γρ. καλαμάρια δίνουν 237 mg χοληστερίνης, αντίστοιχη ποσότητα σουπιών δίνει 350 mg χοληστερίνης (όσο, δηλαδή, περίπου 2 αυγά), 100 γρ. βρασμένες γαρίδες δίνουν 130 mg χοληστερίνη, ενώ 100 γρ. βρασμένο χταπόδι δίνουν 100 mg χοληστερίνης.

4. Ντολμαδάκια γιαλαντζί: Είναι μια πολύ καλή εναλλακτική πρόταση για λαδερό νηστίσιμο γεύμα.

Διατροφικά

  • το ρύζι παρέχει άφθονους σύνθετους υδατάνθρακες, το βασικό «καύσιμο» του οργανισμού μας, αλλά και την κύρια τροφή του εγκεφάλου μας, ενώ είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  • τα αμπελόφυλλα παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου και, ταυτόχρονα, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα.

Μία μερίδα ντολμαδάκια δίνει περίπου 660 θερμίδες.

5. Ελιές: Από ένα Σαρακοστιανό τραπέζι δεν λείπουν ποτέ οι ελιές.

Διατροφικά, οι ελιές είναι

  • πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και στα αγγεία, καθώς αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη.
  • καλή πηγή βιταμινών Α και Ε, που βοηθούν στην αναζωογόνηση των κυττάρων μας, στην επιβράδυνση της γήρανσης και στην ισορροπία του μεταβολισμού.

Καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο καθώς 6 ελιές παρέχουν 48 θερμίδες (όσο, δηλαδή, 1 κουταλάκι λάδι).

6. Τουρσί
Το τουρσί, καθώς αποτελεί προϊόν ζύμωσης, μας εξοπλίζει με «καλά» μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στομάχου μας. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και καλίου, και από άποψη θερμιδικού περιεχομένου τα 100 γρ. τουρσί παρέχουν 120 θερμίδες.

7. Λαγάνα

Δεν μπορούμε να παραλείψουμε τη λαγάνα. Ανήκει στην ομάδα του ψωμιού, που βρίσκεται στη βάση της μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας και, εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες (βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας), περιέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες Β και Ε. Φτιάχνεται από μαλακό αλεύρι και μαγιά και η κάθε φέτα έχει γύρω στις 80 θερμίδες.

Διαιτολογική Μονάδα Dietnet
Μπαλαμώτη Δ. Χριστίνα
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Αριστούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*