Διατροφή στην παιδική ηλικία

Η παιδική ηλικία αφορά μια περίοδο όπου πραγματοποιούνται αλλαγές στην ανάπτυξη και ωρίμανση του παιδιού (διαφοροποίηση των δύο φύλλων). Χωρίζεται σε 3 υπό-περιόδους α) νηπιακή ηλικία (1-3 ετών), β) προσχολική ηλικία (4-6 ετών), σχολική ηλικία (7-10 ετών).

Οι διατροφικές απαιτήσεις στην παιδική ηλικία καθορίζονται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό των παιδιών που διαφοροποιείται ανάλογα την ηλικία και το φύλλο, τον ρυθμό ανάπτυξης και την φυσική δραστηριότητα. Συγκεκριμένα, οι καθημερινές ανάγκες σε ενέργεια (θερμίδες/ημέρα) διαφέρουν από παιδί σε παιδί και ένας μέσος όρος για τον Ελληνικό πληθυσμό ξεκινάει από 1121 έως 2242 (θερμίδες/ημέρα). Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη καθορίζονται από το ρυθμό ανάπτυξης του παιδιού, και προσδιορίζονται σε γραμμάρια βάσει του βάρος του παιδιού (0,95 – 1,1 γρ./κιλο βάρους). Η ποσότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 45-65% της ημερήσιας συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (δηλαδή το ήμισυ των ημερήσιων θερμίδων) ενώ η πρόσληψη του λίπους για ηλικίες από 1-3 ετών θα πρέπει να κυμαίνεται από 30-40% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, ενώ για ηλικίες άνω των 4 ετών το ποσοστό αυτό βρίσκεται μεταξύ 25-35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας (δηλαδή το ήμισυ των ημερήσιων θερμίδων).

Γενικά, η διατροφή στην παιδική ηλικία θα πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, να είναι ισορροπημένες οι ποσότητες και μοιρασμένες σε 5-6 γεύματα. Καθημερινά η διατροφή τους θα πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία από ωμά και αποξηραμένα φρούτα καθώς και φυσικούς χυμούς (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), ποικιλία απο ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά, δημητριακά και προϊόντα δημητριακών, γαλακτοκομικά και ελαιόλαδο, ελιές και ξηρούς καρπούς (Πίνακας 1). Εβδομαδιαία θα πρέπει να καταναλώνουν όσπρια, κόκκινο/λευκό κρέας, ψάρια, θαλασσινά και αυγά (Πίνακας 2). Η κατανάλωση υγρών ποικίλει ανάλογα την ηλικία, την θερμοκρασία και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας των παιδιών. (Πίνακας 3). Το αλάτι θα πρέπει να είναι περιορισμένο στη χρήση του καθώς και προϊόντα που το περιέχουν. 

Πίνακας 1. Ημερήσιες μερίδες σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και προστιθέμενα λίπη και έλαια, ελιές και ξηροί καρποί.

Ηλικιακή ομάδα1-2 ετών3-4 ετών4-8 ετών9-13 ετών
Φρούτα1 μερίδα1/ημέρα1 μερίδα/ημέρα1-2 μερίδες/ημέρα3-4 μερίδες/ημέρα
Λαχανικά1 μερίδα2/ημέρα1 μερίδα/ημέρα1-2 μερίδες/ημέρα3-4 μερίδες/ημέρα
Δημητριακά2 μερίδες3/ημέρα3 μερίδες/ημέρα4-5 μερίδες/ημέρα5-6 μερίδες/ημέρα
Γαλακτοκομικά2 μερίδες4/ημέρα2 μερίδες/ημέρα2-3 μερίδες/ημέρα3-4 μερίδες/ημέρα
Λίπη/έλαια, ξηροί καρποί1 Μερίδα5/ημέρα1-2 μερίδες/ημέρα2-3 μερίδες/ημέρα3-4 μερίδες/ημέρα
  1. 1 μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με 120-200 γρ.
  2. 1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 150-200 γρ. ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά
  3. 1 μερίδα δημητριακών ισοδυναμεί με 1 λεπτή φέτα ψωμί (30 γρ.), 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι, ½ φλτ. μαγειρεμένα ζυμαρικά/ρύζι/πλιγούρι (70-90 γρ.), 1 πατάτα μετρίου μεγέθους (120-150 γρ.), ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης
  4. 1 μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα (250 ml), 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 κομμάτι τυρί (30 γρ.), 2 κ.σ. μαλακό τυρί (60 γρ.), 1 φέτα τυρί του τοστ, ½ φλτ. γάλα εβαπορέ συμπυκνωμένο (125 ml).
  5. 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια, 1 χούφτα ξηρών καρπών, 10-12 ελιές, 1 ½ κ.σ. ταχίνι, 1 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη.

Πίνακας 2. Ημερήσιες μερίδες σε όσπρια, κόκκινο/λευκό κρέας, ψάρια και θαλασσινά και αυγά.

Ηλικιακή ομάδα1-2 ετών3-4 ετών4-8 ετών9-13 ετών
Όσπρια (σε παρένθεση αντιστοιχία σε 1 μερίδα)1-2 μερίδες (40-60 γρ.)/εβδομάδαέως 3 μερίδες (60-90 γρ.)/εβδομάδα3 μερίδες (90-120 γρ.)/εβδομάδατουλάχιστον 3 μερίδες (120-150 γρ.)/εβδομάδα
Κόκκινο/λευκό κρέας(σε παρένθεση αντιστοιχία σε 1 μερίδα)1-2 μερίδες (40-60 γρ.)/εβδομάδα2-3 μερίδες (60-90 γρ.)/εβδομάδα2-3 μερίδες (90-120 γρ.)/εβδομάδα2-3 μερίδες (120-150 γρ.)/εβδομάδα
Ψάρια/Θαλασσινά(σε παρένθεση αντιστοιχία σε 1 μερίδα)2 μερίδες (40-60 γρ.)/εβδομάδα2 μερίδες (60-90 γρ.)/εβδομάδα2-3 μερίδες (90-120 γρ.)/εβδομάδα2-3 μερίδες (120-150 γρ.)/εβδομάδα
Αυγά4-7 αυγά την εβδομάδα

Πίνακας 3. Συστάσεις για κατανάλωση υγρών/νερού

Ηλικιακή ομάδα1-2 ετών3-4 ετών4-8 ετών9-13 ετών
Υγρά (νερό, χυμοί κτλ.)5 ποτήρια/ημ.5 ποτήρια/ημ.        6-7 ποτήρια/ημ.       8-10 ποτήρια/ημ.
Νερό        3-4 ποτήρια/ημ.        3-4 ποτήρια/ημ.         4-5 ποτήρια/ημ.         6-8 ποτήρια/ημ.