Κατά την εφηβική ηλικία τόσο οι θερμιδικές/ ενεργειακές όσο και οι θρεπτικές ανάγκες των εφήβων ποικίλουν και οι συστάσεις πρέπει να εξατομικεύονται. Μεσοσταθμικά, στα κορίτσια οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται από 1000 θερμίδες την ημέρα στην ηλικία των 2 ετών σε 2400 θερμίδες/ημέρα στην ηλικία των 18 ετών. Στα αγόρια αντίστοιχα η αύξηση είναι από 1200 σε 3100 θερμίδες/ημέρα. Πιο σωστά όμως οι ενεργειακές απαιτήσεις θα πρέπει να υπολογίζονται λαμβάνοντας υπόψιν το βασικό μεταβολικό ρυθμό καθώς και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Είναι σημαντικό να γίνει έστω και μία φορά επίσκεψη στον Διαιτολόγο προκειμένου να καθοριστούν οι ενεργειακές ανάγκες με σαφήνεια διότι οι έφηβοι τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού όταν τους δίδονται μεγαλύτερες μερίδες, σε αντίθεση με τα μικρά παιδιά που καταναλώνουν συγκεκριμένη ποσότητα ανεξάρτητα από τη μερίδα που τους προσφέρεται. Από θρεπτικής πλευράς, κατά την εφηβεία οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται και στα δύο φύλα λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος, της εμφάνισης της έμμηνο ρήσης στα κορίτσια και της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού στα αγόρια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 18mg σιδήρου για τα κορίτσια και 12mg για τα αγόρια. Πλούσιες πηγές σιδήρου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το συκώτι, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, μύδια, στρείδια, όσπρια, ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Είναι γεγονός ότι πολύ συχνά οι έφηβοι αναπτύσσουν αντιδραστική συμπεριφορά η οποία επεκτείνεται και στην επιλογή των τροφίμων. Ανασταλτικοί παράγοντες για την επιλογή ενός υγιεινού τρόφιμου από τον έφηβο είναι η διαθεσιμότητα (συνήθως οι έφηβοι συχνάζουν σε μέρη που δε σερβίρουν υγιεινές τροφές), η ευκολία (ο έφηβος δεν έχει την υπομονή να καθαρίσει το μήλο του), κοινωνικοί παράγοντες (διατροφικές συνήθειες στην παρέα). Στον αντίποδα υποστηρικτικοί παράγοντες επιλογής ενός υγιεινού τρόφιμου είναι η αύξηση αθλητικής απόδοσης (για τους έφηβους που γυμνάζονται), η καλύτερη αίσθηση σώματος, και η καλύτερη ψυχολογική διάθεση όταν τρώμε σωστά.
Το διαιτολόγιο ενός εφήβου καλό είναι να περιλαμβάνει καθημερινά 2-3 φρούτα, 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών, 2-3 κ.γ. ελαιόλαδο καθώς και μια μικρή μερίδα σαλάτα σε κάθε γεύμα. Επίσης 1-2 φορές τη βδομάδα όσπρια, 2 φορές την εβδομάδα ψάρι και 1-3 φορές τη βδομάδα κρέας & κοτόπουλο. Τα τρόφιμα θα πρέπει να χαρακτηρίζονται από ωραία γεύση και εμφάνιση.
Σε γενικές γραμμές – έχοντας στόχο την βελτίωση των διατροφικών συνήθειων και την ποιότητα της διατροφικής πρόληψης των εφήβων – θα πρέπει οι έφηβοι να παροτρύνονται:
- Nα καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
- Να μην παραλείπουν γεύματα καθώς η πείνα δρα συσσωρευτικά και αυξάνεται η τάση για κατανάλωση ανθυγιεινών snacks που περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.
- Να περιορίσουν την πρόσληψη των αναψυκτικών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Να σκέφτονται την ποσότητα του γεύματός. Το τρώνε γιατί είναι πεινασμένοι ή μόνο επειδή είναι εκεί;
- Να επιλέγουν ακόμα και στις αλυσίδες γρήγορου φαγητού υγιεινές επιλογές από το μενού τους όπως σαλάτες, σάντουιτς με τυρί και λαχανικά και ζυμαρικά.
- Να προσπαθούν να προετοιμάζουν μόνοι τα γεύματα τους ώστε να εξοικειώνονται με τις πρώτες ύλες. Έτσι αυξάνεται η αποδοχή διαφόρων τροφών.
Απαιτήσεις σε μακροθρεπτικά συστατικά για έφηβους από 11 έως 18 χρονών
| Ενέργεια/ Θερμίδες | Αγόρια: 11 – 14 χρονών-> 2500 θερμίδες την ημέρα Κορίτσια: 11 – 14 χρονών-> 2000 θερμίδες την ημέρα Αγόρια: 15 – 18 χρονών-> 2500 θερμίδες την ημέρα Κορίτσια: 15 – 18 χρονών-> 2000 θερμίδες την ημέρα |
| Υδατάνθρακες | Αγόρια: 11 – 14 χρονών -> τουλάχιστον 333 γραμμάρια την ημέρα Κορίτσια: 11 – 14 χρονών -> τουλάχιστον 267 γραμμάρια την ημέρα Αγόρια: 15 – 18 χρονών-> τουλάχιστον 333 γραμμάρια την ημέρα Κορίτσια: 15 – 18 χρονών->τουλάχιστον 267 γραμμάρια την ημέρα |
| Πρωτεΐνη | Αγόρια: 11 – 14 χρονών ->42.1 γραμμάρια την ημέρα Κορίτσια: 11 – 14 χρονών ->41.2 γραμμάρια την ημέρα Αγόρια: 15 – 18 χρονών-> 55.2 γραμμάρια την ημέρα Κορίτσια: 15 – 18 χρονών->45.0 γραμμάρια την ημέρα |
| Λίπος | Αγόρια: 11 – 14 χρονών -> λιγότερο από 97 γραμμάρια την ημέρα Κορίτσια: 11 – 14- χρονών > λιγότερο από 78 γραμμάρια την ημέρα Αγόρια: 15 – 18 χρονών-> λιγότερο από 97 γραμμάρια την ημέρα Κορίτσια: 15 – 18 χρονών-> λιγότερο από 78 γραμμάρια την ημέρα |
| Φυτικές ίνες | Αγόρια: 11 – 14 χρονών και Κορίτσια: 11 – 14 χρονών -> 25 γρ την ημέρα Αγόρια: 15 – 18 χρονών και Κορίτσια: 15 – 18 χρονών-> 30 γρ την ημέρα |
| Υγρά | Αγόρια: 11 – 18 χρονών και Κορίτσια: 11 – 18 χρονών-> 35ml/κιλό σωματικού βάρους |
Reference: The table bellow was derived from SACN Dietary Reference Values for Energy (2011)
References
The Carbon Trust (2016). The Eatwell Guide: a More Sustainable Diet. Online. Available from: https://www.carbontrust.com/resources/reports/advice/sustainable-diets/
Ferguson, E., Darmon, N., Briend, A. et al. (2004) Food-Based Dietary Guidelines Can Be Developed and Tested Using Linear Programming Analysis. Journal of Nutrition. 134(4):951- 957. Public Health England (2014) The eatwell plate: external reference group review. Online. Available from:
SACN (2011). Dietary reference values for energy. Online. Available from: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-dietary-reference-values-for-energy
SACN (2011). Iron and Health. Online. Available from: https://www.gov.uk/government/publications/sacn-iron-and-health-report